BCAA arba šakotosios grandinės aminorūgštys yra vienas populiariausių maisto papildų fitneso ir sporto pasaulyje. Daugelis jas vartoja, tikėdamiesi greitesnio raumenų atsigavimo, jėgos padidėjimo ir nuovargio mažinimo, tačiau aplink šį produktą yra daug mitų. Ar BCAA tikrai yra tokios būtinos treniruotėms, kaip dažnai reklamuojama? Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindinius mitus ir tiesas, kad padėtume suprasti, ar BCAA yra vertingas priedas jūsų treniruočių rutinai.
Kas yra BCAA ir kaip jos veikia?
BCAA sudaro trys būtinos aminorūgštys – leucinas, izoleucinas ir valinas. Šios aminorūgštys yra ypatingos, nes jos metabolizuojamos tiesiai raumenyse, o ne kepenyse, kaip kitos aminorūgštys. Manoma, kad būtent ši savybė skatina BCAA vaidmenį raumenų atsigavime ir nuovargio mažinime intensyvaus fizinio krūvio metu.
Mitas #1: BCAA reikalingos kiekvienam besitreniruojančiam
Tiesa: Nors BCAA gali būti naudingos, jos nėra būtinos kiekvienam. Jei kasdienėje mityboje jau yra pakankamai aukštos kokybės baltymų šaltinių, pavyzdžiui, mėsos, kiaušinių, pieno produktų ar pilnaverčių augalinių baltymų, organizmas jau gauna pakankamą BCAA kiekį. Todėl šie papildai ypač naudingi tiems, kurių baltymų suvartojimo laikas yra ribotas arba kuriems reikia greitos energijos ir raumenų atsigavimo po sunkių treniruočių.
Mitas #2: BCAA padeda greičiau auginti raumenis
Tiesa: BCAA, ypač leucinas, tikrai dalyvauja raumenų baltymų sintezėje, tačiau visapusiškam raumenų augimui organizmui reikia viso aminorūgščių spektro. Todėl pilnavertis baltymas, pavyzdžiui, išrūgų baltymų milteliai, suteikia geresnių rezultatų raumenų masės augimui nei tik BCAA vartojimas. BCAA palaiko raumenų atsigavimą ir padeda išvengti raumenų audinio irimo, tačiau pačios savaime jos neskatina reikšmingo raumenų augimo.
Mitas #3: BCAA akimirksniu mažina raumenų nuovargį
Tiesa: Nors BCAA gali sumažinti raumenų skausmą po intensyvių treniruočių, jų poveikis nuovargiui yra individualus. BCAA gali padėti pagerinti energijos lygį, tačiau poveikis gali būti reikšmingas tik tam tikrais atvejais, pavyzdžiui, kai treniruojatės po ilgos pertraukos arba atliekate labai intensyvius krūvius. Kai kurie sportininkai pajunta didelį nuovargio sumažėjimą, o kitiems poveikis gali būti minimalus.
Mitas #4: BCAA padeda mesti svorį ir deginti riebalus
Tiesa: BCAA nėra tiesioginis riebalų degiklis, tačiau jos gali padėti išlaikyti raumenų masę, o tai svarbu metant svorį. Raumenų audinio išsaugojimas padeda išlaikyti medžiagų apykaitos greitį, o tai labai svarbu efektyviai deginant kalorijas. Tačiau svorio metimo sėkmė priklauso nuo bendros mitybos ir fizinio aktyvumo režimo, o ne tik nuo BCAA vartojimo.
Mitas #5: BCAA tinka bet kuriuo paros metu
Tiesa: Siekiant maksimaliai išnaudoti BCAA privalumus, veiksmingiausia jas vartoti prieš arba po treniruotės. Prieš treniruotę jos padeda pagerinti raumenų ištvermę ir energiją, o po treniruotės BCAA skatina atsigavimą ir padeda sumažinti raumenų skausmą. Kai kurie žmonės renkasi jas vartoti ir treniruotės metu, kad užtikrintų nuolatinį raumenų maitinimą, ypač jei treniruotė yra ilga ir intensyvi.
Ar jums reikia BCAA?
Tai priklauso nuo jūsų mitybos ir fitneso tikslų. Jei jūsų mityboje yra pakankamai aukštos kokybės baltymų, BCAA nebus tokios būtinos, tačiau jei dirbate su intensyviomis jėgos treniruotėmis arba norite išlaikyti raumenų masę kalorijų deficito metu, jos gali būti geras priedas.
Kaip pasirinkti BCAA produktą?
Atkreipkite dėmesį į produkto sudėtį, nes veiksmingame BCAA produkte turėtų būti bent 2:1:1 santykis tarp leucino, izoleucino ir valino. Taip pat rinkitės produktus be pridėtinio cukraus ir dirbtinių kvapiųjų medžiagų, jei norite švaresnės sudėties.
Išvada
BCAA nėra stebuklingas gydymas, tačiau naudingas priedas tam tikromis treniruočių ir mitybos sąlygomis. Vartojant BCAA protingai, su aiškiu tikslu ir tinkama doze, jos gali padėti optimizuoti treniruočių rezultatus, tačiau jos nepakeičia pilnavertės mitybos ir kitų būtinų aminorūgščių svarbos.
Prisijungti naudojant Google