Ar girdėdami žodį “kreatinas” iškart įsivaizduojate masyvius kultūristus ir sunkius štangos strypus? Ilgą laiką šis maisto papildas iš tiesų buvo išskirtinė sporto salių lankytojų privilegija. Tačiau pastaraisiais metais mitybos moksle įvyko didžiulis posūkis.
Šiandien kreatinas išgyvena tikrą renesansą. Mokslininkai, biohakeriai ir sveikos gyvensenos entuziastai visame pasaulyje sutaria: kreatinas yra vienas iš veiksmingiausių maisto papildų ne tik fizinei jėgai, bet ir smegenų veiklai, produktyvumui bei ilgaamžiškumui.
Šiame straipsnyje išsiaiškinsime, kodėl kreatinas tapo kasdieniu sąjungininku biuro darbuotojams, studentams ir vyresnio amžiaus žmonėms, bei kaip jį tinkamai vartoti maksimaliam rezultatui.
Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia mūsų organizme?
Norint suprasti, kodėl kreatinas yra toks universalus, reikia suvokti jo veikimo principą. Kreatinas yra natūraliai organizme gaminama medžiaga, kurią mūsų kūnas pats nedideliais kiekiais sintetina (daugiausia kepenyse ir inkstuose), taip pat gauname su maistu – raudona mėsa ir žuvimi. Maždaug 95% viso organizmo kreatino kaupiasi raumenyse, o likusi dalis – smegenyse ir kituose organuose.
Jo pagrindinė užduotis – padėti gaminti ATP (adenozintrifosfatą). ATP yra universali mūsų ląstelių “valiuta” arba gryna energija.
Paprastais žodžiais: Kai tau reikia nubėgti sprintą, pakelti sunkų daiktą ar intensyviai mąstyti prie sudėtingo darbo projekto, ląstelės naudoja ATP. Kreatinas veikia kaip ypač greita įkrovimo stotelė, kuri akimirksniu atkuria sunaudotą ATP, leisdama organizmui dirbti ilgiau ir efektyviau.
3 priežastys vartoti kreatiną, jei nesate profesionalus sportininkas
Jei jūsų tikslas – ne milžiniški raumenys, kreatinas vis tiek gali suteikti didžiulę naudą kasdienio gyvenimo kokybei pagerinti. Štai trys pagrindinės mokslu pagrįstos priežastys:
1. Smegenų “kuras” ir protinis susikaupimas
Kaip ir raumenims, smegenims reikia didžiulio ATP kiekio, kad galėtų susikaupti, apdoroti informaciją ir priimti sprendimus. Tyrimai rodo, kad papildomas kreatino vartojimas:
Gerina trumpalaikę atmintį ir mąstymo greitį.
Žymiai mažina pažintinį nuovargį situacijose, kai esi neišsimiegojęs ar patiri didelį protinį krūvį.
Padeda išlaikyti “aiškią galvą” įtemptomis darbo dienomis.
2. Kova prieš su amžiumi susijusį raumenų nykimą (Sarkopeniją)
Senstant mūsų organizmas natūraliai pradeda prarasti raumenų masę ir tankumą, kas vadinama sarkopenija. Tai turi įtakos judėjimo laisvei, medžiagų apykaitos greičiui ir bendram energijos lygiui. Kreatinas padeda išsaugoti ir palaikyti liesą raumenų masę, kuri yra vienas iš svarbiausių ilgaamžiškumo (longevity) rodiklių. Todėl šiandien jį vis dažniau rekomenduojama įtraukti ir į vyresnio amžiaus žmonių mitybą.
3. Pagalba veganams ir vegetarams
Kadangi pagrindinis kreatino šaltinis maiste yra mėsa ir žuvis, žmonėms, kurie laikosi augalinės mitybos, kreatino kiekis organizme natūraliai yra mažesnis. Tyrimai patvirtina, kad būtent veganai ir vegetarai, pradėję vartoti kreatiną kaip maisto papildą, pajunta greičiausią ir ryškiausią pažintinių gebėjimų bei fizinės energijos padidėjimą.
{
Mitų griovimas: Ar kreatinas sulaiko vandenį ir kenkia inkstams?
Apie kreatiną vis dar sklando daug pasenusių mitų. Laikas juos paneigti faktais:
Mitas: “Kreatinas kenkia inkstams.”
Tikrovė: Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų maisto papildų pasaulyje. Daugybė ilgalaikių tyrimų įrodė, kad sveikiems žmonėms rekomenduojamomis dozėmis jis yra visiškai saugus ir neturi jokios neigiamos įtakos inkstų ar kepenų sveikatai.
Mitas: “Aš tapsiu išpūstas ir priaugsiu svorio dėl vandens susilaikymo.”
Tikrovė: Kreatinas iš tiesų pritraukia vandenį, tačiau tai daro intraląsteliškai – taigi, vanduo įtraukiamas į pačias raumenų ląsteles, o ne po oda. Tai reiškia, kad raumenys atrodys kietesni ir pilnesni, o ne “išpūsti”. Svorio prieaugis paprastai yra minimalus (1-2 kg) ir yra tiesiogiai susijęs su ląstelių hidratacija, kuri iš tikrųjų pagerina maistinių medžiagų apykaitą.
Kaip tinkamai vartoti kreatiną? Praktinis vadovas
Kreatino vartojimas yra maksimaliai paprastas, ir jums nereikia atlikti sudėtingų schemų.
Kuris tipas yra geriausias?
Aukso standartas vis dar yra Kreatino monohidratas (Creatine Monohydrate). Tai yra labiausiai ištirtas, veiksmingiausias ir finansiškai naudingiausias tipas. Rinkitės mikronizuotus miltelius, nes jie geriau tirpsta vandenyje.
Ar reikia “įkrovimo fazės”?
Anksčiau buvo rekomenduojama pirmąją savaitę gerti 20 gramų kreatino per dieną (įkrovimo fazė), o tada pereiti prie palaikomosios dozės. Šiandien tai nebėra privaloma. Galite tiesiog kasdien vartoti pastovią dozę. Kreatino atsargos organizme pasipildys šiek tiek lėčiau (maždaug per 3-4 savaites), tačiau be jokios rizikos sudirginti skrandį.
Kada vartoti: Laikas nėra labai svarbus – svarbiausia yra reguliarumas. Galite jį dėti į savo rytinį smūtį, vandenį ar po treniruotės baltymų kokteilį.
Svarbi rekomendacija: Kadangi kreatinas pritraukia vandenį į ląsteles, nepamirškite per dieną išgerti pakankamai vandens (bent 2-2,5 litro).
Santrauka: Ar jums vertėtų pabandyti?
Jei ieškote saugaus, moksliškai įrodyto ir prieinamo būdo padidinti savo darbingumą, pagerinti atmintį įtemptais laikotarpiais ir suteikti papildomos energijos savo kūnui (tiek sporto salėje, tiek už jos ribų) – kreatinas yra puikus pasirinkimas. Tai ne stebuklingas gėrimas, o stabilus ir patikimas pagrindas jūsų kasdienei gerovei.
Peržiūrėkite FitFactory kreatino produktų asortimentą ir raskite sau patogiausią formą – klasikinius miltelius be skonio, kuriuos lengva pridėti prie bet kokio gėrimo, arba patogias kapsules skubiam kasdieniam ritmui!
Prisijungti naudojant Google